Magnésio: O Mineral Que Melhora Sono e Hormônio

O magnésio participa de mais de trezentas reações enzimáticas e é um dos minerais com deficiência mais frequente em dietas modernas. Para o assunto deste portal, ele interessa por dois caminhos: sono e testosterona livre.

A conexão com a testosterona

Estudos observaram que a suplementação de magnésio em pessoas com níveis baixos elevou a testosterona livre — a fração biologicamente ativa. O mecanismo proposto envolve redução da ligação da testosterona à SHBG, deixando mais hormônio disponível.

O efeito foi maior em quem praticava exercício, o que faz sentido: atletas perdem magnésio pelo suor e têm maior demanda.

Quem tem risco de deficiência

• Quem consome poucos vegetais verde-escuros e oleaginosas;
• Quem treina intensamente — perdas pelo suor;
• Etilistas — o álcool aumenta a excreção renal;
• Pessoas com diabetes tipo 2;
• Usuários crônicos de inibidores de bomba de prótons e de alguns diuréticos;
• Quem tem doenças intestinais com má absorção;
• Idosos.

Sinais de deficiência

• Cãibras e espasmos musculares, sobretudo à noite;
• Tremor de pálpebra;
• Dificuldade para relaxar e adormecer;
• Irritabilidade;
• Fadiga persistente;
• Palpitações.

Um detalhe importante: o exame de magnésio sérico tem sensibilidade limitada, porque a maior parte do mineral está dentro das células e nos ossos. Um resultado "normal" não descarta deficiência funcional.

Fontes alimentares

Uma curiosidade útil: o magnésio faz parte da molécula de clorofila, e é por isso que folhas verde-escuras são boas fontes.

Qual forma escolher

Para sono, a escolha mais citada é o bisglicinato, por boa absorção e baixo efeito intestinal. O óxido, comum nos suplementos mais baratos, tem absorção ruim e provoca desconforto com frequência.

Dose e horário

• Necessidade diária: em torno de 400 a 420 mg para homens adultos, somando dieta e suplemento;
• Suplementação típica: 200 a 400 mg de magnésio elementar;
• Horário: à noite, cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir, se o objetivo for sono;
• Atenção ao rótulo: o que importa é o magnésio elementar, não o peso total do composto.

Cuidados

• Excesso causa diarreia — é o primeiro sinal de que a dose está alta;
• Pessoas com doença renal devem usar apenas com orientação médica;
• Pode interferir na absorção de alguns antibióticos — espaçar as tomadas;
• Tomar longe de suplementos de cálcio e ferro, que competem pela absorção.

A expectativa correta

O magnésio não é um elevador de testosterona. Ele corrige uma deficiência comum e melhora o sono — e é através do sono que a maior parte do benefício hormonal aparece. É barato, seguro e um dos poucos suplementos desta seção que vale para quase todo mundo.