Planilha de Evolução: O Modelo Que Eu Uso

Sem registro, sua avaliação de progresso depende da memória — que guarda o melhor dia como se fosse a média e esquece as semanas em que você não treinou.

A planilha de sessões

Uma linha por sessão, cinco colunas. Leva trinta segundos:

A planilha mensal

Como ler a tendência

1. Ignore variações menores que 3 mm entre meses — é ruído;
2. Compare janelas de três meses, nunca meses isolados;
3. Observe o BPFSL primeiro — ele se move antes do BPEL;
4. Relacione com aderência — um mês fraco com 5/12 sessões não diz nada sobre o método;
5. Considere o peso — ganhou 4 kg e o BPEL caiu? Provavelmente é coxim púbico.

No exemplo acima, três meses contam uma história clara: BPFSL subindo antes do BPEL, circunferência avançando devagar, peso caindo e ereção matinal melhorando. Isso é progresso real, mesmo com apenas 2 mm de mudança no BPEL.

Como padronizar a medição

Fixe sempre: mesmo horário, ambiente aquecido, ereção plena, nenhuma sessão nas 24 horas anteriores, mesma régua, mesma pressão contra o osso, mediana de três medições.

Onde manter

• Aplicativo de planilha no celular, com o arquivo protegido;
• Bloco de notas com senha;
• Caderno físico, se preferir — é o mais privado de todos.

Se usar fotos, desative a sincronização automática com a nuvem antes e guarde em pasta protegida.

A revisão trimestral

A cada três meses, dez minutos com a planilha e quatro perguntas:

1. Qual foi minha aderência real?
2. As medidas se moveram na direção esperada?
3. Tive sinais de excesso? Quantas vezes?
4. O que eu mudaria no próximo trimestre?

Essa revisão vale mais do que qualquer exercício novo que você possa adicionar — porque é o único momento em que você olha os dados em vez das impressões.